اضطراب امتحان و راه های غلبه بر استرس و اضطراب قبل از امتحان!

اضطراب امتحان با نزدیک شدن به موعد امتحانات، به‌ویژه در میان دانش‌آموزان، شدت می‌گیرد. اضطراب امتحان، این غول بی‌رحم، ذهن و روان بسیاری را تسخیر می‌کند و می‌تواند تمرکز و عملکرد آن‌ها را در سر جلسه امتحان به طور قابل توجهی تحت الشعاع قرار دهد.

شدت این اضطراب در افراد مختلف، طیف گسترده‌ای را شامل می‌شود. برخی دانش‌آموزان با دل‌درد، آشفتگی ذهنی و تپش قلب مواجه می‌شوند، در حالی که عده‌ای دیگر در تمرکز کافی روی سوالات امتحان و ارائه پاسخ‌های صحیح دچار مشکل می‌شوند.

دبیرستان دخترانه روشنگران، با ارائه راهکارهای علمی و کاربردی، از جمله برگزاری کارگاه‌های آموزشی، مشاوره‌های فردی و گروهی، و ترویج فرهنگ مطالعه برنامه‌ریزی شده، تلاش می‌کند تا اضطراب امتحان را به عاملی انگیزه‌بخش و محرکِ تلاش مضاعف تبدیل نماید.

هدف ما، پرورش نسلی از دانش‌آموزان توانمند و با اعتماد به نفس است که با اتکا به دانش و مهارت‌های خود، در مسیر موفقیت گام بردارند و از چالش‌های تحصیلی به عنوان فرصتی برای ارتقای سطح علمی و توانمندی‌های خود بهره ببرند.

اضطراب امتحان و راه های غلبه بر استرس

داشتن مقدار کمی اضطراب می تواند مفید باشد زیرا باعث می شود از نظر روانی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش  هایی که در امتحان پیش می  آیند آماده باشید. ترس افراطی تمرکز کردن را دشوار می سازد و گاهی سبب می شود مطالب خوانده ­شده را سختی به یاد آورید. این ناتوانی در متمرکز شدن و به خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری تولید می کند، و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان برایتان بسیار سخت می  سازد.

چرا به اضطراب امتحان دچار می شویم؟

دانش آموزان و دانشجویان بسیاری در دنیا وجود دارد که دچار اضطراب امتحان می شوند که طبیعی است . بسیاری از دانش آموزان به چند دلیل دچار اضطراب امتحان می شوند.

بعضی از دلایل اضطراب امتحان:

• عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی.
• آماده نبودن برای امتحان.
• ترس از شکست خوردن.

برای مطالعه نتایج المپیاد و مسابقات علمی روشنگران اینجا کلیک کنید.

رعایت کردن این موارد موقع امتحان استرس را کم می کند

• شب قبل از امتحان وسایل و مدارک لازم را آماده کنید.
• خوردن یک صبحانه خوب و سبک می تواند به شما در داشتن یک روز پربار و پرانرژی کمک کند.
• قبل از شروع امتحان به دستشویی بروید.
• اگر اضطراب شدید باشد، می‌تواند بر عملکرد شما در امتحان تاثیر منفی بگذارد. نفس عمیق بکشید.
• سر جلسه امتحان تنفس خود را کم کرده و آرام شوید.
• مقالات علمی در مورد اضطراب  را با دقت بخوانید. کلمات کلیدی و دستورالعمل­ ها را مشخص کنید.
• زمان پاسخ به هر سوال را بررسی کنید.
• پاسخ­ها را بازخوانی کنید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید.
• اول سؤالاتی را پاسخ دهید که برای شما راحت­تر است.
• از افرادی که پر استرس در زمان امتحان دوری کنید. بعد از امتحان پاسخ های خود را چک نکنید و بلافاصله از آن مکان بروید.

راه های کاهش استرس قبل از امتحان

• غذاهای سالم بخورید

مطالعه و درس خواندن، فعالیت‌های سنگینی برای مغز هستند و قوای جسمانی را هم تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای اینکه بتوانید با تمرکز کامل و بدون افت انرژی به یادگیری بپردازید، توصیه می‌شود قبل از شروع مطالعه، میان وعده‌های پروتئینی و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه کباب و … میل کنید. این میان وعده‌ها به شما کمک می‌کنند تا قند خونتان متعادل بماند، احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشید و با ذهن و بدنی سرشار از انرژی، به مطالعه ادامه دهید.

• خواب کافی داشته باشید

در حالی که بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان در شب امتحان برای مطالعه بیشتر بیدار می مانند، شواهد علمی نشان می دهد که استراحت کافی و خواب مناسب نقشی اساسی در کاهش استرس و بهبود عملکرد تحصیلی ایفا می کند.

کمبود خواب می تواند منجر به خستگی، افت تمرکز، تحریک پذیری و افزایش اضطراب شود که همگی بر توانایی یادگیری و به خاطر سپردن مطالب درسی تاثیر منفی می گذارند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند افراد را به سمت مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه سوق دهد که استرس را بیشتر تشدید می کند و یک چرخه معیوب از کم خوابی و اضطراب را به وجود می آورد.

• ورزش کنید

تجربه اضطراب و استرس قبل از امتحان، امری کاملاً طبیعی و رایج، حتی در میان ورزشکاران است. با این حال، جای نگرانی نیست! با نرم و ورزش این اضطراب را کمتر کنید.

• صحبت با مشاوره مدرسه

همانطور که حفظ سلامت جسم از ارکان اساسی زندگی به شمار می‌رود، توجه به سلامت روان نیز نقشی حیاتی در ارتقای کیفیت زندگی ایفا می‌کند. سلامت روان به معنای برخورداری از تعادل عاطفی، روانی و اجتماعی است که به فرد توانایی می‌بخشد تا با چالش‌های زندگی به طور موثر کنار بیاید، روابط سالم برقرار کند و در جامعه به طور فعال مشارکت نماید.

امتحانات به عنوان یکی از رویدادهای متداول در مسیر تحصیلی، می‌توانند برای بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان با اضطراب و استرس همراه باشند. این امر در حالی است که وجود مقداری اضطراب طبیعی و حتی می‌تواند محرک موثری برای عملکرد بهتر باشد. با این حال، اضطراب شدید قبل از امتحان می‌تواند عملکرد تحصیلی فرد را مختل کرده و کیفیت زندگی او را تحت تاثیر قرار دهد.

در صورت تجربه اضطراب شدید قبل از امتحان، اولین قدم مراجعه به مشاور روانشناس مدرسه است. مشاوران با تخصص و تجربه خود می‌توانند به شما در شناسایی منابع اضطراب، ارائه راهکارهای مقابله‌ای و مدیریت استرس یاری برسانند.

برای مشاهده رتبه های زیر 100 روشنگران بر روی لینک کلیک کنید.

• برای تمرین از خودتان امتحان بگیرید

علاوه بر مطالعه عمیق و دقیق مطالب درسی، اختصاص زمانی برای انجام خودآزمایی، امری ضروری و مؤثر در جهت کاهش چشمگیر استرس ناشی از امتحانات خواهد بود.

• واقع بین باشید

به تعویق انداختن کار با امید به فرصت بیشتر یا اتکا به عوامل خارجی مانند شرایط آب و هوایی، فایده‌ای ندارد. برای رسیدن به موفقیت، باید با جدیت تلاش کنید و منتظر معجزه نباشید.

• مکان مطالعه خود را تغییر دهید.

یکنواختی در محیط مطالعه، علی‌الخصوص در مکان‌های محدودی مانند کتابخانه یا اتاق شخصی، می‌تواند منجر به خستگی، کسلی و افت تمرکز گردد. این امر به ویژه در شرایطی که حجم زیادی از مطالب درسی و جزوات امتحانی در اطراف فرد قرار داشته باشد، تشدید می‌شود.

لذا، جهت غلبه بر این مشکل و ارتقای روحیه و شادابی در حین مطالعه، تغییر دوره‌ای مکان مطالعه به شدت توصیه می‌گردد.

• آرامش خود را حفظ کنید

روز امتحان قبل از اینکه از رختخواب خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. برای این کار می توانید موسیقی آرامش بخش گوش کنید یا مدیتیشن کنید. اگر فرصت داشتید قبل از امتحان افکار مثبت و تشویق کننده خود مانند «تو می توانی» را روی کاغذ بنویسید؛ این کار ساده، تاثیر مثبتی بر ذهن شما خواهد داشت.

• مدیتیشن کنید

درست است که مدیتیشن عمیق نیازمند زمان و تمرین است، اما حتی یک دقیقه تمرکز حواس می تواند به شما در بازیابی آرامش قبل از امتحان کمک کند.

• بعد از امتحان آرامش خود را حفظ کنید

برخی از افراد پس از اتمام امتحان، با شنیدن صحبت های دوستان خود در مورد سوالات و پاسخ های آن، دچار استرس و اضطراب مشابهی با قبل از امتحان می شوند. این موضوع، امری رایج است، اما باید توجه داشت که چنین رفتاری نه تنها سودی ندارد، بلکه می تواند مضر نیز باشد.

• گوشی همراهتان را خاموش کنید و یا تحویل دهید.

با توجه به اهمیت حفظ نظم و آرامش در محیط امتحان و جلوگیری از هرگونه تقلب، روشن نگه داشتن و همراه داشتن تلفن همراه در حین امتحان، مغایر با مقررات بوده و می‌تواند تبعات نامطلوبی برای دانش‌آموز به همراه داشته باشد. استفاده از گوشی در امتحان ممنوع!

• یک شب قبل از امتحان آرامش بگیرید

مطالعه مطالب سنگین در زمان نزدیک به خواب، ذهن را تحریک کرده و مانع از آرامش یافتن آن می‌شود. این امر می‌تواند به اختلال در خواب و بروز عوارضی همچون بی‌خوابی، اضطراب و خستگی مزمن منجر گردد.

• نفس کشیدن را به خاطر بسپارید

امتحانات می‌توانند مسبب اضطراب و استرس شوند. با این حال، راهکارهای ساده‌ای برای غلبه بر این چالش‌ها  وجود دارد. یکی از مؤثرترین روش‌ها، تمرین تنفس عمیق است که به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند. نحوه انجام تنفس عمیق:

• در مکانی آرام و ساکن بنشینید یا دراز بکشید.
• یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه‌تان قرار دهید.
• از طریق بینی به آرامی نفس بکشید و به انبساط شکمتان توجه کنید. سینه‌تان باید تا حدی حرکت کند، اما نه به اندازه شکم.
• نفس خود را به مدت 4 تا 6 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و به تخلیه هوای موجود در ریه‌هایتان توجه کنید.
• این چرخه را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

برای مشاهده نتایج برتر کنکور روشنگران اینجا کلیک کنید.

• از قبل برنامه ریزی کنید

امتحانات می‌توانند برای هر دانش‌آموزی، فارغ از سطح تحصیلی، تجربه‌ای پراسترس باشند. با این حال، با انجام اقداماتی می‌توان سطح اضطراب را به طور قابل توجهی کاهش داد. یکی از این اقدامات، تهیه لیست لوازم ضروری برای امتحان و آماده‌سازی آنها از قبل است.

• سر موقع به جلسه امتحان برسید

حضور به موقع در جلسه امتحان از اهمیت بسزایی برخوردار بوده و نقش تعیین‌کننده‌ای در موفقیت شما ایفا می‌کند. تأخیر در ورود به جلسه می‌تواند اضطراب و استرس شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد و تمرکز و قدرت تفکر شما را تحت الشعاع قرار دهد.

برنامه‌ریزی دقیق برای رسیدن به موقع به جلسه امتحان، امری ضروری است. با در نظر گرفتن زمان مورد نیاز برای طی کردن مسیر، ترافیک احتمالی و سایر عوامل، زمانی را برای خروج از منزل تعیین کنید که به شما فرصت کافی برای مرور نهایی مطالب درسی و ورود به جلسه بدون عجله و اضطراب را بدهد.

حضور زودهنگام در جلسه امتحان نیز می‌تواند مضر باشد. اضطراب و نگرانی ناشی از زود رسیدن، تمرکز شما را مختل کرده و مانع از عملکرد مطلوب شما در جلسه امتحان می‌شود.

بهترین زمان برای رسیدن به حوزه امتحانی، 15 دقیقه قبل از شروع آن است. با این برنامه‌ریزی، شما می‌توانید با ذهنی آرام و آماده در امتحان شرکت کرده و به بهترین نحو به سوالات پاسخ دهید.

• صبحانه حتما بخورید

امتحانات، همواره مقطعی حساس و سرنوشت‌ساز در زندگی تحصیلی افراد محسوب می‌شوند. در این میان، آمادگی‌های ذهنی و جسمی، نقشی کلیدی در کسب موفقیت ایفا می‌کنند. یکی از این آمادگی‌ها، تغذیه مناسب، به ویژه صرف صبحانه در روز امتحان است.

برخلاف تصور برخی افراد که در اثر اضطراب و نگرانی ناشی از امتحان، تمایلی به صرف صبحانه ندارند، این وعده غذایی نقشی حیاتی در تامین انرژی و قوای ذهنی فرد ایفا می‌کند. مطالعات علمی متعددی نشان داده‌اند که مصرف صبحانه، منجر به افزایش قدرت تمرکز، خلاقیت و توانایی حل مسئله در افراد می‌شود.

سخن آخر

امتحانات، همواره برای بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان با چالشی به نام “اضطراب امتحان” همراه بوده است. این اضطراب، می‌تواند تمرکز و عملکرد آن‌ها را در سر جلسه امتحان تحت‌الشعاع قرار داده و مانع از دستیابی به پتانسیل واقعی‌شان شود. با این حال، خبر مسرت‌بخش آن است که با اتخاذ راه‌کارهای مناسب، می‌توان بر این ترس غلبه کرد و با ذهنی آرام و قدرتمند به استقبال امتحانات رفت.

یکی از دلایل موفقیت دانش آموزان دبیرستان روشنگران در کسب رتبه اول کشور در امتجانات نهایی و رتبه های برتر کنکور این است که همیشه به آنان توصیه هایی در ارتباط با مسائل مربوط به تقویت آرامش و کاهش اضطراب دوره امتحانات و اثر تغذیه و ورزش و برنامه ریزی مناسب در این مورد آموزش داده می شود.